Брасс: техника плавания, дыхание и типичные ошибки

Брасс — один из четырёх официальных стилей спортивного плавания и самый популярный среди любителей. Его часто называют «лягушачьим» за характерное движение ног. При этом брасс является и самым технически сложным стилем: малейшая ошибка в координации движений резко снижает скорость. Разбираем технику плавания брассом от начала до конца — от положения тела до дыхания и поворота.

Что такое брасс

Брасс (от французского brasse — «сажень») — стиль плавания на груди, в котором руки и ноги совершают симметричные одновременные движения в горизонтальной плоскости. Это самый медленный из четырёх спортивных стилей, однако именно он чаще всего используется для длительного оздоровительного плавания, открытой воды и прикладного плавания.

В соревновательном плавании брасс представлен на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также входит в комплексное плавание — там он занимает третий отрезок.

Техника плавания брассом

Технику брасса принято делить на несколько фаз, которые образуют непрерывный цикл: положение тела, гребок руками, движение ног, скольжение и дыхание.

Положение тела

В исходном положении тело пловца вытянуто горизонтально, лицо опущено в воду, руки вытянуты вперёд, ноги вместе. Это фаза скольжения — наиболее гидродинамически выгодное положение в цикле брасса. Многие новички пренебрегают этой фазой и теряют значительную часть скорости.

Гребок руками

Гребок руками состоит из трёх фаз. Захват: руки разводятся в стороны, ладони разворачиваются наружу, создавая опору о воду. Основная фаза: руки тянут воду назад и вниз, локти остаются высокими — именно здесь создаётся основная тяга. Возврат: руки подтягиваются к груди, локти прижимаются к телу, ладони складываются «лодочкой» и выталкиваются вперёд.

Важное правило: руки никогда не заходят за линию плеч — если руки уходят слишком далеко назад, гребок теряет эффективность и создаёт лишнее сопротивление.

Движение ног

Движение ног в брассе — «лягушачье» — является основным источником тяги. Цикл состоит из трёх фаз. Подтягивание: колени сгибаются, пятки подтягиваются к ягодицам, колени разводятся в стороны примерно на ширину таза. Разворот стоп: стопы разворачиваются носками наружу — это ключевой элемент, без которого толчок будет слабым. Толчок: ноги резко выпрямляются назад и сводятся вместе, создавая сильный импульс вперёд.

После толчка ноги полностью выпрямляются и задерживаются в этом положении на время скольжения — не нужно сразу начинать следующий цикл.

Координация рук и ног

В брассе руки и ноги работают поочерёдно, а не одновременно. Пока руки делают гребок — ноги вытянуты и скользят. Пока ноги совершают толчок — руки вытянуты вперёд. Это разделение движений обеспечивает непрерывность продвижения и снижает сопротивление воды.

Техника дыхания при плавании брассом

Дыхание в брассе тесно связано с движением рук. Вдох делается в момент, когда руки совершают гребок и голова естественно поднимается над водой. Выдох — в воду во время скольжения, когда голова опущена.

Как правильно дышать при плавании брассом

Вдох должен быть быстрым и коротким — через рот. Не нужно высоко поднимать голову: достаточно, чтобы рот оказался над поверхностью воды. Чем выше поднимается голова, тем сильнее опускаются бёдра и тем больше сопротивление воды.

Выдох должен быть постепенным и полным — через нос или рот в воду на протяжении всего скольжения. Ошибка многих новичков — задерживать дыхание под водой и делать резкий выдох непосредственно перед вдохом. Это нарушает ритм и быстро утомляет.

Оптимальный ритм дыхания в брассе — один вдох на один цикл движений. На тренировках иногда практикуют дыхание через цикл (один вдох на два цикла) для развития задержки дыхания, но для обычного плавания это не нужно.

Плавание брассом без погружения головы

Вариант плавания брассом с поднятой головой широко распространён среди любителей и в прикладном плавании. Технически он проще для начинающих — не нужно следить за дыханием в воде. Однако у него есть существенный минус: поднятая голова создаёт значительное сопротивление, бёдра опускаются, и тело принимает невыгодное наклонное положение. Скорость и выносливость при таком плавании значительно ниже.

Для оздоровительного плавания вариант с поднятой головой вполне приемлем. Для спортивного или интенсивного тренировочного плавания нужно осваивать правильную технику с погружением лица в воду.

Типичные ошибки при плавании брассом

Ошибки в технике ног

Не разворачиваются стопы перед толчком — самая распространённая ошибка. Без правильного разворота стоп ноги «проскальзывают» через воду и не создают нужного импульса. Решение: упражнение у бортика — держась за стенку бассейна, отрабатывать только движение ног с правильным разворотом стоп.

Слишком широко разводятся колени — создаёт лишнее сопротивление. Колени должны разводиться примерно на ширину таза, не шире.

Не выдерживается фаза скольжения — ноги сразу начинают новый цикл после толчка. Это нарушает ритм и не даёт использовать инерцию от толчка.

Ошибки в технике рук

Руки уходят слишком далеко назад за линию плеч — теряется тяга и создаётся лишнее сопротивление при возврате. Локти опускаются во время гребка — снижается эффективность захвата воды. Руки не выпрямляются полностью при выбросе вперёд — тело не принимает правильное обтекаемое положение.

Ошибки в дыхании

Голова поднимается слишком высоко при вдохе — бёдра опускаются. Голова поднимается отдельным движением, а не вместе с гребком — нарушается координация. Выдох не завершается полностью под водой — к следующему вдоху в лёгких остаётся «отработанный» воздух.

Какие мышцы работают при плавании брассом

Брасс задействует широкий комплекс мышц. Ноги: мышцы внутренней поверхности бёдер (приводящие), ягодичные мышцы, икроножные и мышцы голени. Руки и плечи: грудные мышцы, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Корпус: мышцы кора — прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Спина: широчайшие мышцы спины, трапециевидные.

Брасс особенно эффективен для внутренней поверхности бёдер — мышц, которые редко задействуются в других видах физической активности. Это делает его ценным дополнением к любой тренировочной программе.

Польза плавания брассом

Брасс — один из наиболее рекомендуемых стилей для оздоровительного плавания. Он мягко нагружает суставы и связки, что делает его идеальным при реабилитации и для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Симметричная техника исключает асимметричную нагрузку на позвоночник. Регулярное плавание брассом улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость и помогает контролировать вес.

Упражнения для отработки техники брасса

Плавание с доской: держа доску вытянутыми руками, отрабатывайте только движение ног. Это позволяет сосредоточиться на правильном развороте стоп и ритме толчка.

Плавание с вытянутыми руками: руки остаются вытянуты вперёд на протяжении всего цикла, работают только ноги. Упражнение развивает силу ног и правильное положение тела.

Плавание с паузой на скольжении: после каждого цикла выдерживать паузу в вытянутом положении на счёт «раз-два». Учит использовать инерцию и чувствовать скольжение.

Плавание кулаками: гребок выполняется сжатыми кулаками. Снижает опору руки о воду и заставляет правильнее работать предплечьем.

Отдайте ребёнка на плавание

Брасс — один из первых стилей, которому учат детей в секциях плавания. Он развивает координацию, укрепляет мышцы ног и спины, формирует правильную осанку. Найдите секцию плавания рядом с домом и запишитесь на пробное занятие — тренер поставит технику с нуля и сделает занятия в воде по-настоящему эффективными.

Заключение

Брасс — стиль, который прощает многое на начальном этапе, но требует тщательной отработки техники для выхода на хороший уровень. Правильное положение тела, грамотный разворот стоп, ритмичное дыхание и выдержанная фаза скольжения — вот четыре кита хорошего брасса. Регулярные тренировки с вниманием к этим деталям сделают ваше плавание заметно быстрее и приятнее.